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Ran an den Weihnachtsspeck – 9 Fitness-Tipps für zwischendurch!
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Ran an den Weihnachtsspeck – 9 Fitness-Tipps für zwischendurch!

Der Winter ist die „Wohlfühl-Jahreszeit“ und gerade an Weihnachten werden wir ständig mit unwiderstehlichen Köstlichkeiten verwöhnt: Die Omas brechen wieder ihre Rekorde und backen noch mehr Plätzchen als im Jahr davor, der Adventskalender wird pflichtbewusst jeden Tag geöffnet und die Schokolade darin vernascht und eine Weihnachtsfeier jagt die nächste – kein Wunder, dass sich dieses Jahr niemand mehr auf die Waage stellen wird! Wir haben hier für Sie ein paar kleine Tipps gesammelt, mit denen Sie den Kilos ohne übertriebene Anstrengung den Kampf ansagen und fit ins neue Jahr starten können.

 

woman ballet dancer standing pose1. Unterschenkel

Die erste Übung können Sie wirklich überall machen – beim Zähneputzen, an der Bushaltestelle oder während der Mittagspause: Sie müssen sich einfach nur auf die Zehnspitzen stellen, die Position kurz halten und sich anschließend wieder auf den gesamten Fußballen abrollen. Das Ganze wiederholen Sie ca. 30-mal. Natürlich können Sie diese Zahl nach und nach auch steigern. Die Übung trainiert neben den Unterschenkeln auch noch das Gesäß und die hinteren Muskeln der Oberschenkel.

Tipp: Sie können die Effizienz noch weiter steigern, indem Sie sich beispielsweise auf ein Buch oder die Kante einer Treppenstufe stellen.

 

2. Oberschenkel

Die zweite Übung nennt sich „Beinstrecker“ und eignet sich als kleine Kraftübung im Büro, auf dem Sofa oder in der S-Bahn: Setzen Sie sich aufrecht ohne Anlehnen an die Kante, stellen Sie ein Bein im rechten Winkel auf dem Boden ab und heben Sie das andere waagrecht in die Luft. Das Knie hierbei immer gestreckt lassen. Diese Position sollten Sie ca. 10 Sekunden lang halten und danach das Bein wechseln. Trainiert werden dabei vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln.

 

3. Gesäß

Die nächste Übung können Sie über den ganzen Tag verteilt wiederholen, egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen: Spannen Sie Ihr Gesäß 30-mal hintereinander kurz an. Durch die schnell aufeinanderfolgenden Impulse wird die Durchblutung angeregt und das Bindegewebe gestrafft. Sie können die Spannung aber auch 30 Sekunden lang halten, falls Ihnen das lieber ist.

 

4. Bauch

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl und einen stabilen Tisch: Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante und legen Sie die Unterarme mit den Handflächen nach unten auf die Tischplatte. Ihr Ellbogen sollte hierbei ungefähr in einem rechten Winkel geknickt sein und sich relativ nah an Ihrem Körper befinden. Spannen Sie nun Ihren Bauch an und drücken Sie gleichzeitig mit den Händen nach unten. Vergessen Sie nicht weiterhin gleichmäßig zu atmen, während Sie die Spannung für ca. 15 Sekunden halten. Die gesamte Übung sollten Sie mit kurzen Pausen dazwischen ungefähr 3-mal wiederholen. Neben den Bauchmuskeln wird hierbei vor allem der Trizeps trainiert.

 

5. Rücken

Die fünfte Übung dient nicht nur der Kräftigung, sondern auch der Entspannung der Rückenmuskulatur: Stellen Sie sich aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin, breiten Sie die Arme aus und versuchen Sie Ihre Schulterblätter hinten aneinander zu bringen. Nehmen Sie nun den Kopf leicht in den Nacken und schauen Sie nach oben. Durch ein ca. 20 Sekunden langes Halten werden Ihre Rücken- und Schultermuskeln gedehnt und gleichzeitig gekräftigt.

 

beginning of yoga practice6. Brust

Die nächste Übung ist sehr leicht, dafür aber auch wirklich effektiv: Führen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, als ob Sie beten würden, und drücken Sie beide Handflächen für ca. 10 Sekunden fest zusammen. Mehrere Wiederholungen erhöhen die Wirkung dieser Übung. Es werden vor allem die Brustmuskeln, aber auch die Schultern und der Bizeps trainiert.

 

7. Schultern

Für die nächste Übung brauchen Sie lediglich eine freie Wand: Stellen Sie sich ca. einen Meter entfernt mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen daran ab. Winkeln Sie Ihre Arme kurz an und strecken Sie sie dann wieder aus. Die allseits bekannten Liegestütze sind an der Wand um einiges leichter als auf den Boden und damit eine perfekte Übung für Fitness-Neulinge. Trainiert werden neben den Schultermuskeln auch die Brust, die Oberarme und die seitlichen Muskeln.

Tipp: Je weiter Sie sich von der Wand wegstellen, desto anspruchsvoller wird diese Übung.

 

8. Arme

Für diese Übung benötigen Sie nur ein wenig Platz: Strecken Sie die Arme zur Seite, damit Sie eine parallele Linie zum Fußboden bilden und zeichnen Sie damit eine Minute lang kleine Kreise in die Luft. Nach der Hälfte der Zeit sollten Sie einen Richtungswechsel einlegen. Die Übung ist sehr leicht zu unterschätzen, teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein! Trainiert werden sämtliche Armmuskeln, die Schultern und die seitlichen Muskeln.

Tipp: Wenn Sie die Intensivität der Übung noch erhöhen wollen, können Sie in jede Hand eine Wasserfalsche nehmen.

 

Guy with hand on head9. Nacken

Diese Übung ist – genau wie die Übung für die Rückenmuskeln – vor allem entspannend: Legen Sie Ihre rechte Handfläche knapp über dem rechten Ohr an Ihren Kopf und drücken Sie dagegen. Mit dem Kopf drücken Sie dafür gegen Ihre Hand, sodass ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis entsteht. Dasselbe wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand. Danach drücken Sie mit beiden Handballen gegen Ihre Stirn, der Kopf wird hierbei leicht nach vorne geneigt. Durch die Anspannung werden Blockaden gelöst und die Muskeln gleichzeitig gekräftigt. Diese Übung hilft bei Nackenverspannungen und Kopfschmerzen.

 

 

Mit diesen Tipps können Sie sich auch in der kalten Jahreszeit ganz einfach fit halten – aber jetzt genießen Sie erst einmal die Feiertage, ohne dabei die ganze Zeit an die Waage zu denken: Im neuen Jahr können Sie den Vorsatz mit der gesunden Lebensweise dann endlich in die Tat umsetzen und sich in aller Ruhe auf die Badesaison vorbereiten!

Katrin Nöbauer

Autor: Katrin Nöbauer


Katrin schreibt in der Online Redaktion von erlebnisgeschenke.de – mit Leidenschaft, denn sie ist selbst für jedes Abenteuer zu haben: Beim Kajakfahren, Cheerleaden und Klettern kommt sie regelmäßig ins Schwitzen. Noch mehr Spaß macht es ihr danach über ihre neuen Erfahrungen zu berichten! Freuen Sie sich auf spannende und informative Artikel rund um die Themen Erleben und Schenken!

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